Ako pripadate većini populacije ljudi rastrzanih između obaveza na poslu, porodice, tesnih rokova, brzog življenja i želje da vaš dan traje barem još tri sata duže da biste se konačno naspavali, onda znate o čemu pričamo. Da nam je svima samo još 2 sata kvalitetnog sna. Da li vam to zvuči dovoljno primamljivo?

Posledice kratkog i nekvalitetnog sna su višestruke- gojaznost je samo jedna od njih. Brojna istraživanja1  su dokazala- ako želite da izgubite nekoliko centimetara oko struka, pokušajte da obezbedite sebi još neki sat sna, ali svakako ne previše. Jer istraživanja su pokazala da i premalo i/ili previše sna utiče na povišeni indeks telesne mase (BMI) i gojaznost.

Kod mlađih odraslih osoba veza između trajanja spavanja i indeksa telesne mase (BMI) je u srazmeri: više spavanja predviđa niži BMI. Kako čovek stari, veza između trajanja spavanja i BMI slabi.

Pa, koliko nam je sna zaista potrebno? Preporučena „doza“ sna zavisi od više faktora, a jedan od njih je i starost2. Bebe spavaju najviše – od 14 do 17 sati, dok odraslima od 26 do 64 godine je potrebno 7 do 9 sati sna, a odraslima preko 65 godina, 7 do 8. Premalo sati sna (manje od 5 sati) predstavlja uskraćivanje ili deprivaciju sna, i tada zdravlje počinje da biva ugroženo, a kilogrami se gomilaju.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700549/ 2. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Zašto je to tako, navode sledećih pet glavnih razloga:

1. Ako ste budni većinu vremena, to znači da imate više vremena da jedete.

Što ste duže budni, više imate mogućnosti da jedete. U jednom eksperimentu3 osobe koje su imale manje sati sna od preporučenog su trošile 559 više kalorija dnevno od svojih kolega, koji su imali optimalan broj sati sna, a čiji se kalorijski unos smanjio za 118 kalorija. Količina i frekvencija naše ishrane se povećavaju tokom dana, pri čemu se većina kalorija potroši nakon 18 sati, a veći procenat njih potiče iz hrane uzete tokom noći.

Foto: Unsplash

2. Energija koju telo ne dobija od spavanja zahteva da jedete kalorično bogatu, vrlo ukusnu hranu. U svojoj neprekidnoj težnji za energetskom homeostazom telo nadoknađuje nedostatak sna prekomernim unosom kalorija. U eksperimentalnoj studiji4 ograničavanja sna sa naknadnim mogućnostima hranjenja ad libitum (bife obroci i grickalice), odrasli bez spavanja ne samo da su imali tendenciju da konzumiraju više hrane u celosti, već unose i više ugljenih hidrata, slatkiša i zasićenih masti nego što im je potrebno. Epidemiološke studije5 su potvrdile sledeće podatke: osobe sa optimalnom količinom sna (7-8 sati sna) potroše više dijetalnih vlakana od osoba sa manje sna (5-6 sati), koje češće jedu masniju hranu i rafinirane ugljene hidrata, što utiče na poremećaj metabolizma insulina u njihovom organizmu.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392199 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688118/

3. Oreksigeni i anoreksigeni hormoni se usled manjka sna narušavaju, pospešujući gojenje. Premalo spavanja može da poremeti dva ključna suprotna hormona u regulisanju apetita: leptin, koji smanjuje apetit (anoreksogeni hormon) i grelin, koji stimuliše apetit. U studiji6  gde su ujutro uzimani uzorci krvi uzeti od učesnika nakon noći uobičajenog kratkog (5 sati) i dugog sna (8 sati), osobe koje su spavale manje imale su smanjen leptin i povišen nivo grelina. Deprivacija spavanja takođe može da pokrene hiperkortizolemiju i druge oblike sistemske upale, koje se utiču i na kardiovaskularne bolesti, dijabetes i impulsivna ponašanja, poput emocionalne gladi.

Foto: Unsplash

4. Ponašamo se impulsivnije kada imamo nedovoljno sna. Gubitak spavanja može selektivno (de)aktivirati oblasti mozga odgovoran za emocije i impulsivnost. U jednoj studiji7 , odrasle osobe bez dovoljno spavanja imale su + 60% veću jačinu reaktivnosti amigdale kao odgovor na negativno valensirane stimuluse u odnosu na normalne. Ove osobe su pokazale značajnu funkcionalnu diskonektivnost između amigdale – ključne tačke za obradu emocija, i medijalnog prefrontalnog korteksa, koji doprinosi inhibiciji impulsa.

To znači da ćete se, nakon lošeg noćnog sna, loše osećati i nećete imati kontrolu nad emotivnim okidačima. Usled toga, imaćete više potrebu za namirnicama za utehu poput čokolade, pomfrita i sličnim, i teže ćete im se odupreti.

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/ 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/ 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890316/

5. Umor usled manjka sna umanjuje našu motivaciju. Dnevni umor, kao i nedovoljan broj sati sna ili loš san nam može oduzeti motivaciju za zdravo ponašanje, uključujući pripremu sopstvenih obroka, pokretanje i / ili održavanje fizičkih aktivnosti. Kratko (u odnosu na dugo) trajanje spavanja predviđalo je veću konzumaciju brze hrane u jednoj studiji, kao i manje energično vežbanje narednog dana. I ovaj ciklus može brzo postati začaran: tokom vremena, smanjena aktivnost može promovisati dekondicioniranje i preteranu težinu.

Ako i vas muči loš, nekvalitetan san, ili smatrate da premalo spavate, ili ne možete lako da zaspite, vašim problemima je došao kraj zahvaljujući novom, potpuno prirodnom preparatu magnezijuma koji, izmeđđu ostalog, pospešuje brže uspavljivanje, kao i kvalitet i dužinu sna.

Magnall® Sleep je jedinstvena formulacija magnezijuma sa melatoninom, aktivnim oblikom folne kiseline i vitaminima B6 i B12, i pomaže da se eliminišu simptomi nesanice i poremećaja spavanja.

Magnall® Sleep blagotvorno deluje na spavanje kod osoba koje su pod stresom, rade u smenama, menjaju vremenske zone, kao i kod starijih osoba.

Foto: Promo/Abela Pharm

Magnall® Sleep dejstvom na cirkadijalni ritam (ciklus spavanja i buđenja) ispoljava trostruki efekat:

1. Olakšava vam da brže zaspite 2. Poboljšava trajanje i dužinu, kao i kvalitet sna 3. Budite se odmorniji

Autor: Pink.rs